没时间做饭代餐推荐（减脂蛋白棒推荐）

不知道各位有没有同感，自从上班以后，明明每天忙得脚不沾地，饭都没什么时间吃，结果不瘦还胖！

像我就直接胖了二十斤，这 “过劳肥” 能上哪儿说理去！只能摸着腰上一圈赘肉，看着喜欢的小裙子都没自己的码，连自拍、照镜子都少了，自信心可谓是跌到谷底。

年初的热辣滚烫不是火了，又看到一众综艺人都瘦身成功，我就下定决心开始了减脂之路！虽然过程是有点艰辛，但最终腰围还小了6cm，现在的身材怎么看都很让我满意：

而这其中少不了蛋白棒的帮助，特别是CPTFit C位蛋白棒，无论是做零食还是代餐都非常nice，大馋丫头也不怕半夜暴食导致减脂失败。

考虑到不少姐妹还是减脂困难，今天我就来解答这些疑惑，并且把我吃蛋白棒的经验和相关推荐分享出来，助力各位快乐度过减脂期~

为什么减脂老是失败？

为什么你总在节食和暴食之间反复横跳？

为什么你掉了几斤又犒劳自己几顿大餐？

为什么你聚餐自助就要把A的那份吃回本？

为什么你定的计划每天都有理由被打破？

“我今天吃了碳水”“运动长了肌肉”“我是易胖体质”“闺蜜天天拉着我各种吃”……

而事实上，碳水不背锅，运动量比不过运动员，易胖体质不存在，闺蜜吃的跟你没关系······

我们都知道，减脂无非就是“迈开腿，管住嘴”，但不少姐妹在管住嘴的时候就会发现——

一顿饭就吃的量很少，晚餐甚至直接不吃，导致饿得难受，胃也不舒服；

只吃水煮菜，肉都不敢吃太多，看着面黄肌瘦的，走两步还虚得不行；

要不然强压食欲，白天还在水煮蛋没时间做饭代餐推荐，晚上就忍不住暴饮暴食，辛苦瘦的一次胖回来！

也就是明明少吃了，但不掉称或者掉得少，还容易暴食后体重反弹，因为这些都不是正确的减脂饮食！

这里就得先说一下 “代谢补偿机制”，这是我们身体的一种生存机制，当身体发现我们的热量摄入持续不足，没办法支撑我们运动或日常的能量，就会慢慢降低我们的热量消耗，降低代谢率。

也就是说，以前跑步两小时可以消耗750Kcal，代谢补偿以后同样的运动时间，只能消耗600Kcal！不仅消耗热量少了，身体还会为了生存，把吸收的热量都去转成脂肪存起来，导致减脂看不到效果，还越来越胖。

所以，要想科学减脂，简单少吃是不行的，而是要吃得对吃得合理，身体所需的营养一定要充足！

特别是注意蛋白质的补充，蛋白质可是我们能量的来源，不仅对我们运动后的恢复和保持健康的身体功能有帮助作用，在减脂期间摄入足量的蛋白质还能够增强我们的饱腹感，降低食欲，也能帮助减少反弹可能。

这也不是我瞎说的，《在减重和维持体重中蛋白质的作用》中就有研究表明，高蛋白零食延长了两餐的间隔时间，并减少了接下来几餐的食用量。

而且蛋白质可以促进肌肉合成和恢复，也可以避免在减脂过程中造成肌肉流失，毕竟我们减脂不是单纯的减重，而是要把脂肪减掉的同时补充足够的肌肉，不然减下来皮松松垮垮的更糟心。

如何才能够有效减脂，又不用过度节食？

那道理都懂，不想过度节食产生“代谢补偿机制”，又需要打开热量缺口，成功减脂瘦身，我们该怎么吃呢？可以肯定的是，就是要消耗热量大于摄入热量，饮食方面我们可以跟着两步走：

第一步：计算出自己的基础代谢率，得出一天的能量消耗。

基础代谢率（BMR）就是我们日常清醒又安静期间的代谢状态，也是我们人体维持生命所有器官所需的最低能量需求。

也就是咱们躺着不动，都在消耗热量，所以想知道一天的能量消耗值，就得先算出基础代谢率。

我们可以用Mifflin-St.Jeor公式测算基础代谢率，这是公认比较准确的：

男性基础代谢率=10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年龄（岁）+5

女性基础代谢率=10×体重（千克）+6.25×身高（厘米）-5×年龄（岁）-161

然后，再加上我们每天的活动量，转化成身体活动强度系数，可以参考下图：

然后，我们就可以用公式算出一天的热量消耗，也就是：基础代谢率（BMR） × 活动系数= 每日消耗总热量（TDEE）

比如我今年26岁，身高165cm，体重52kg，基础代谢率就是1260.25千卡，而我一天的活动系数是1.38左右，根据公式我每天消耗的总热量就是1739.15千卡左右。

第二步：计算出自己一天的热量摄入，做出减少或替换。

接着，要打开热量缺口，就是要让每天的摄入热量小于热量消耗，既然一天的消耗热量总量算出来了，我们就要确保饮食热量比消耗小。

而《中国肥胖预防和控制蓝皮书》推荐将每天的热量缺口控制在500-750千卡的范围内，可以使体重比较稳定和安全地下降。因此，我能摄入的热量范围就是1239.15到1489.15千卡之间。

根据这个范围，我们再把平时一天的饮食列出来，再根据食品成分表标的热量算出摄入的热量。我是直接按卫健委发布的成人肥胖食养指南（2024版）来的，根据我的摄入范围选择1400Kcal的食谱刚好，蛋白质也是范围内：

当然，如果是不想跟着食谱，自己看着吃的话，我也准备了减脂期食物的红黑榜，大家可以跟着计算热量，有超出的直接替换！

饮食不愁，减脂必备代餐好物推荐

不过，经过公式计算来饮食肯定是有效的，但是也会遇到一个问题：没空做饭该怎么办？

这也是大部分女生都会遇到的问题，包括我，毕竟每天工作都很忙，有时候下班都很晚了，完全每天按食谱来做饭很费时间，更不可能带饭上班，所以基本都是出去吃或者点外卖，但这些都很难按着我们上面提到的去控制热量。

就算是简单煮个水煮菜配点鸡胸肉，味道不好，吃着也很快饿，更想吃别的东西，食欲更旺盛。

面对这个难题，我有一个小妙招——蛋白棒。下面用我自己常吃的CPTFit C位蛋白棒为例，说一下有哪些优点：

可充当代餐或小零食，管饱还低卡

我们这些打工人，工作忙起来都996的情况，有时候连饭都吃不上，但又很怕吃得太少有“代谢补偿”。

而蛋白棒首要的优势就是饱腹性很强，热量也低，完全可以作为代餐使用。就像CPTFit C位蛋白棒，里面含有10%高膳食纤维，吃一支就相当于补充了6.25g优质蛋白，蛋白质和膳食纤维的补充都可以很好地增强我们的饱腹感。

像我上次开会开了一天，真的是中间的晚饭都在开会，人也快饿到眼冒金星，又怕肚子咕咕叫影响会议，就直接去办公室抽屉拿了支CPTFit C位蛋白棒来吃，吃完后饥饿感好了很多，而且一晚上都觉得饱饱的，工作也更有精神。

这是因为里面还加了最近很火的超级食物，把奇亚籽、藜麦球还有燕麦等富含微量元素及高膳食纤维的食物，直接做成营养包加到蛋白棒里，营养更充足，也不容易感到饥饿。

而且一支蛋白棒的热量才96Kcal，还没一个苹果热量大，配料也很干净，不会另外再加蔗糖和0反式脂肪酸一类的的。

就算直接替换食谱里的某一顿或者作为加餐，都不会超出我的热量摄入范围，偶尔真的馋了就来一根做零食，食欲能得到释放，还更饱肚，就不会忍不住暴饮暴食。

可补充蛋白质等营养，能量到位线条更明显

前面我们也提到，减脂也是需要补充蛋白质的，还能帮我们更好地度过减脂期。不仅要减轻脂肪更需要增加肌肉量，不然减重看着就是干巴巴的瘦，缺乏美感也对健康不利。

按《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中建议，18～64 岁女性和男性每天蛋白质推荐摄入量分别为 55g、65g；而美国蛋白质膳食营养素推荐供给量（RDA）是每千克体重 0.8g。

如果再加上运动的话，也要适当上调，像我运动量不大，每天能吃到60g蛋白质都算不错的，更重要的怎么快速补充，补充到位。

而CPTFit C位蛋白棒就是七重动植物快慢蛋白矩阵，其中包括浓缩乳清蛋白、分离乳清蛋白、大豆分离蛋白、胶原蛋白肽，这些就属于快蛋白，有助于快速把蛋白质营养补到身体里。

另外的浓缩牛奶蛋白、酪蛋白、酵母蛋白就是慢蛋白，是持续慢慢把蛋白质释放出来，一直为人体提供营养。这种梯度的蛋白质补充，可以让蛋白质成分不会那么快被身体消耗代谢掉，蛋白质的补充也就更持久。

再加上这里面还加了37亿专利益生菌TWK10，以及益生元菊粉。这个专利益生菌可是已经得到实证有“增肌效果”，能够增加肌肉重量跟持久力，还能改善运动表现。这个添加量不仅够多，到肠胃能发挥效用的更多，益生元还会成为益生菌的营养来源，大大提高活性。

虽然我运动量不大吧，但是管住嘴也得迈开腿，除了做做瑜伽，偶尔我也会去健身房跑步机上来个5公里，以前都是累得不行，肌肉第二天又酸又疼。

现在我就是练完吃个蛋白棒，不仅不会饿的前胸贴后背，还能感觉到疲惫感减少了。而且一个月下来，体重虽然没太大变化，但各个围度都小了一圈，肌肉感觉更紧实，马甲线更明显。

3.好吃口感好，随身携带也方便

虽说低脂食物挺多的，就像减脂之王鸡胸肉，市面还有很多即食的可以选，我也买过很多尝试。但口味都是差不多，吃着也觉得枯燥不好吃，吃完解不了嘴馋，反而更想吃点甜的好吃的。

而蛋白棒的味道明显就更胜一筹，更像一个小甜品，CPTFit C位蛋白棒就是轻青茶果味的，里面有抹茶粉+蔓越莓粉，吃着就是淡淡的抹茶味还有蔓越莓的味道。

而且口感真的太丰富了，一层蛋白胚一层蛋白谷物粒和蔓越莓干，软糯酥脆结合在一起，非常有层次感，也不会觉得噎，反而口感得到了满足。

一根下来又不会太腻太甜，就是清清爽爽的像在吃加了料的冰淇淋，后面就不会迫切地想吃甜食。

加上一支支都是独立包装也不大，装在包里都刚好，我在家里跟办公室都囤了好几盒，平时懒得吃饭就来一支，相当方便。去健身房我连包都不用带，直接揣兜里，跑完就打开吃上，一天的训练感觉才到此结束~

4.有品牌口碑保证，吃着放心

更重要的是，很多减脂的食品，像外卖的一些沙拉或者别的小零食，我们很难摸清楚后厨情况，这种生熟结合的，吃下去健不健康也没得保障没时间做饭代餐推荐，我就试过偷懒点了次，结果在厕所蹲了半天，实在难受。

还有小零食那些小厂出的，到底减脂与否我们也不清楚，品质都很难保障。但是蛋白棒只要选大品牌生产的，品质会更加有保障，各种数据都比较明显，吃着清楚更放心。

我选CPTFit C位蛋白棒也是这个原因，这还是我去健身房发现很多人喝的都是康比特的蛋白粉，我原本也打算入同款，没想到搜了下发现他家还有蛋白棒，直接就拿下了。

毕竟按我查到的，康比特都是20余年专研国人运动营养的大品牌了，还服务过上百支国家队，可以说大佬都在用他家的产品，蛋白棒完全也可以。

而且品质上也有完善的自有供应链体系，都是自家研发、生产、质检等等，企业内控标准的内容比国标还要严格。我也是吃到了现在都好几盒，一点不适都没有，还成功安利了办公室其他姐妹，她们入了同款都说不错。

自从减脂成功以后，身材好了，人也看着更精神，让我上台发言，那是一点都不带怕的！

而且减脂到现在，除了训练吃点苦头，在吃的方面我可没苦着自己，偶尔放肆也没有立刻反弹，还得是饮食控制得到位。这也多亏了蛋白棒，现在自己兜里还装着CPTFit C位蛋白棒，低卡还管饱，减脂想要零食或代餐的真的可以考虑！

另外再提醒一句，蛋白棒不是吃了就能瘦的，而是用来替代我们的能量摄入的一部分，比较方便又直接，重点还是控制热量，加强训练打开热量缺口，才真正地能减脂塑形~