无聊怎么办（无聊办个护照可以吗）

疫情期间心理防护知识问答

Q1：在家期间，总是感到极度恐惧、焦虑，始终放松不下来怎么？

A1：人的负面情绪越压抑越容易出问题，因此要学着逐步“允许”自己可以有恐惧、焦虑等不良情绪出现，接纳呈现出的各种情绪，利用适度焦虑来促进自己形成良好的卫生习惯。

（1）学会陪伴自己并与自己对话，了解自己内心深处究竟哪些需要没有被满足或经常被忽略了，然后对症下药。

（2）寻找一些适合自己的放松方式，专注于爱好，比如听喜爱的音乐，看喜欢的影视剧，和心爱的人聊天，适度做室内运动，或专注于自己认为有意义的事情等。

（3）若仍然不能达到理想的放松效果，可参照网络上的“放松训练“、“放松冥想”、“呼吸放松”、“想象脱敏”、“自我催眠”、“着陆技术”等方式自我调节。

（4）经过多次尝试仍效果不佳的，可寻求心理咨询专业人员帮助。

Q2：自己这段时间窝在家里，作息时间不是很规律，而且不太静得下心来学习。学习较吃力，没有很好的学习方法和习惯。常常不能按计划学习，注意力容易分散，怎么办？

A2：（1）学习状态细分析。复盘假期以来的居家学习状态，如果10分为满分，有几分？得分点有哪些？扣分项有几点？何时状态比较好？何时状态较差？有哪些干扰？总结个性化经验。

（2）规律生活安身心。回顾一下最近3天的生活作息表，需要做哪些优化？通过有规律、有计划的生活帮助我们提升自己内在的掌控感。作息表中除了包括学习内容，还需必要的时间做运动、听音乐、和家人朋友聊天、绘画、写作以及有限制地使用手机等。

（3）学习计划巧制定。先思考这段时间的学习目标，把它具体细化出来，安排好具体内容和相应时间，并且按照自己所制定计划执行，每天晚上进行自我对照、自我评价和自我督促。

（4）遵循规律提效率。选择在精神状态最好的时段学习自己的弱势学科，一段时间后需要换一门学科“换换脑”。为了更好地履行计划，可以适当地增加一些奖惩。

（5）正面榜样勤激励。一个人在家学习很容易懈怠，可以找一个榜样激励自己，或是同班相熟相知的学霸，或是学习的牛人，学习他们的勤奋与专注。

（6）营造环境排干扰。居家环境适合休闲，有很多分散注意力的外在因素，如手机、零食、小说、电视及家庭成员等，可以开辟一个安静的学习专区，将干扰物统统移到他处。

Q3：长时间居家生活，忍不住要和家人吵架，冲突不断，怎么办？

A3：在面对疫情的时候，任何人都可能会产生焦虑情绪，父母也不例外，我们要注意这些影响可能会导致我们与父母之间的矛盾产生。我们要避免无意中伤害家人的情况出现，多沟通、多理解、多关心，真实地表达，可以做一些家庭成员共同参与的事情，如看电影、看书等活动。

（1）处理好自己情绪。特殊时期，父母与孩子整日在家，难免会出现更多摩擦与冲突。大家首先要照顾好自己的情绪，比如感觉生气时，先做10次深呼吸，或回房间平复情绪，或告诉对方“我很生气，我需要冷静一下，一会儿再跟你说这事。”

（2）理性沟通。在双方心平气和时理性沟通。不抱怨、不唠叨，多问“发生了什么？我们共同的目标是什么？下一次怎么办更好？”用成长的眼光看待分歧，一起保持积极向上的乐观心态，维持稳定的情绪，减少冲突。

（3）丰富假期生活。居家生活时期，亲子冲突主要是由于生活方式改变带来的，共同努力安排好假期的日常生活，可以在家中坚持体育活动、分工做家务等。

（4）调整目标策略。这个特殊时期提供了一次难得的相处机会，不如调整期待，创造机会，增进沟通，提升与父母之间的关系。

Q4：在家时间太长，做什么都不感兴趣，又觉得无聊，怎么办？

A4：面对这种情况我们有以下几点建议：

（1）保持正常人际联系。我们可以通过互联网的方式进行沟通与联系，多关心亲朋好友，你不会感到孤单。

（2）享受平静的时光。把“我不得不待在家里”变成“我可以享受待在家里的美好时光”，这种心态上的转变其实可以更好地帮助我们适应当下生活的改变。

（3）制定日常生活计划。现在回想一下，最近一周里你每天几点入睡？每天几点起床？每日三餐是否规律？当我们的日常生活节奏被打乱的时候，我们需要重建这种生活规律。

Q5：在线上学习，发现学习的内容和作业较多，我的自控能力又比较差，在线学习的时候经常会忍不住做无关的事，觉得压力很大，内心非常的纠结，焦虑。

A5：学校让学生在家进行网上学习，是教育系统应对当前疫情的一种补救和应急措施，它的不足在于无法即时地对学习过程进行监督并及时反馈，因此可能会让自控力较差的同学更容易分神或分心做其他事。可以采用以下方法：

（1）转变被动的学习态度。疫情期间，各学校都选择一些线上教学的方式进行学习，在学习过程中，很多人会表现出被动消极的学习态度。在此建议学习者转变学习态度，变被动接受为主动探索，并且在学习过程中增强主动解决问题、达成学习目标的意识。

（2）做好时间管理。制定当前的学习计划，将时间和要做的事情合理分配，并坚持执行计划。切记不要将目标定的太难，可以具象化写出每一节课，每一份作业等，持续完成计划才能有所收获。

（3）停止拖延，劳逸结合。线上学习的时间宽松使得同学们更有可能将目标和计划进行拖延。坚持完成计划，同时给自己制定一个明确休息的时间。

（4）提高大脑活力，灵活运用“大脑的黄金时间”。

Q6：我曾经罹患抑郁症，最近疫情期感觉自己病情复发，痛苦不堪， 不知道该怎么办？

A6：你能敏锐地觉察到有可能是病情复发，主动求助并试图解决，你已经勇敢地迈出了第一步。当务之急，你可以拨打当地精神卫生中心电话，或联系学校的心理老师，积极采取行动，尽早诊断和治疗。在求诊和治疗期间，我们还可以从以下方面努力：

（1）避免信息超载：过量的信息会影响我们的思考与感知，接受负面信息过多，会带来“替代性创伤”，也就是会牵动我们之前还未包扎好的“心理伤口”，让自己神经警觉情绪波动。

（2）注意调整作息：作息的紊乱、身体的懈怠会加重抑郁情绪。因此不要睡得太早或太晚，注意早上起床时间，做不到时，可以请家人多加提醒与监督。

（3）积极激活行为：可以请家长协助帮忙，每天做1-2件“动起来”的事情，哪怕只是听一首歌， 在窗口看看风景，浇花、撸猫等等。

（4）调整负性情绪：可以尝试使用认知重构的方法问自己：最糟糕的情景会是怎样？如果真实发生了，我可以怎么应对？那现实的状况又会是怎样呢？我以前是怎么成功应对负性情绪的？一条一条理清自己的思绪后，你再体验-下此刻的感受，是不是已经不那么糟糕了。

Q7：因为这次疫情，我们家遭受了重大的经济损失，家里人每天愁容满面，我的心理压力也很大。

A7：非常同情你的遭遇，你家受了无妄之灾，你心疼父母却又无能为力，深深的无力感让你感觉到压力，充满了压抑的情绪，这些情绪在此刻是非常正常的，是我们想对命运作出回应的预备。然而过度沉浸在这样的焦虑中，思维会被情绪左右，无法做出理性的判断，我们可以从以下方面努力：

（1）识别想法，认知重构。“我家不应该承担这些”的想法，会让你非常愤怒，但人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，生活本没有那么多的“不应该”，沉浸其中会让你放弃希望、不去求助无聊怎么办，但这不一定是事实。换个角度看问题，你的情绪或许会有改观。

（2）积极应对，彼此支持。情绪不好时，少思考多行动很有帮助。疫情中，有些地方会补助受灾企业或职工，你可以帮助父母搜集此类信息，或者你们也可以一起面对现实，思考如何开源节流、度过难关。一家人在困境中团结一致的经历，一家人互相鼓励，彼此支持，也许是积极应对的态度能给你的最好的礼物。

（3）自我照顾，接纳情绪。作为家庭的一份子，我们应先做好自我情绪疏导，接纳情绪，注意在家庭中避免争吵，多些宽容理解，多接纳家人可能的激烈情绪，多沟通，交换意见，语气尽量保持温和稳定。如有异常情况及时寻求其他亲友或专业帮助；你们还可以通过放松训练、规律生活等方法自我照顾。

（4）寻求外部帮助。及时将家庭情况跟班级辅导员反应，提出自己实际的困难，了解学校各项政策。心理压力无法排解时无聊怎么办，尽快通过网络或者电话，与学院心理老师联系，寻求外部资源。

Q8：我是2020届的毕业生，现正在实习期。我特别担心实习会一直往后推，所以现在倍感压力但又无能为力。

A8：看得出来你是一个做事很有规划、很有时间观念的人。你很关注自己毕业和将来的就业问题，目前最大的困扰是时间很紧，感觉很多事情要做，但环境和现实都不允许，心有余而力不足，感觉很焦虑。你的焦虑是现阶段绝大部分中国人都有的焦虑，但一切都应该以生命和健康为重，这是最重要的前提和基础。在理解和支持国家政策的基础上，如何来缓解自己的担心和焦虑呢？提供几个小建议：

（1）活在当下，珍惜情绪状态下的此时此刻。觉察当下自己的情绪状态，并思考引发这个情绪的认知观念和行为事件。虽然存在焦虑担心等消极情绪，但我们不去排斥它，体会这种情绪带给自己的影响并接纳它，珍惜活在当下的每一天， 规律作息，过好每一天的生活。

（2）调整认知，培养灵活的认知观念。我们要摒弃那些糟糕至极的不合理想法，用一些灵活的想法来替代它。例如由于每个毕业生都会面临同样的情境，国家和学校都会调整时间和政策来满足毕业生的需求等；毕业之前难得的超长假期，也是一种难得的悠闲和放松。

（3）挖掘资源，做好能做的充足准备。尽管现实中受到很多限制，但宅在家中仍然可以充分挖掘可用的资源，为毕业做充足的准备。“机会只眷顾那些有准备的人”，利用这样的一段超长假期，好好整理并梳理自己也是一个不错的选择。

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