健康的含糖量低的饮料（日常饮料糖分含量）

王阿姨退休后，几乎每天都会去小区广场带孙子。她喜欢在超市买几瓶饮料，不管是水果味的饮料，还是看上去健康的“低糖”茶饮，只要标着“无糖”或“养生”字样，她都觉得可以放心喝。可是，上月体检时，医生看着她血糖升高了15%，还出现了体重明显增加，专门提醒：“这些饮料喝下去，和吃糖没两样！”王阿姨大吃一惊——她平时并不爱吃甜食，究竟问题出在哪里？

也许你也有类似疑惑：日常饮料究竟“糖分”有多高？健康饮品真的安全吗？血糖、体重异常的人，该如何选饮料？本文将带你揭开“液体糖”的真相。尤其是第4种和第9种饮料，很多人完全没有当回事，却早已悄悄损害健康。

许多人以为只要不是碳酸饮料，喝点果汁、茶饮就没什么大碍。其实，市面上大量饮料含糖量极高，经常饮用，会悄悄拉高血糖、增加肥胖和糖尿病风险。

中国疾控中心发布的调查数据显示，我国成年人日均饮用含糖饮料超过280毫升。而世界卫生组织建议，每天添加糖摄入不应超过50克，低于25克更好。然而，一瓶500毫升的普通果汁饮料，糖含量就可能高达50克甚至更多，比吃下一大块蛋糕还夸张。

医学研究表明，长期高糖饮料摄入与肥胖、2型糖尿病、脂肪肝、心脏病等多种慢性疾病高度相关。即便是不加蔗糖的“鲜榨果汁”，其本身果糖浓度也很高，同样不可任性畅饮。

值得注意的是，现在商家喜欢用“0脂肪”“低热量”“无蔗糖”这些概念来推广饮品，往往让消费者掉以轻心，忽视了饮料里各类隐形糖，如葡萄糖、果糖、麦芽糖、玉米糖浆等等。吃进去的“液体糖”，正默默在体内累积危害。

液体糖危险榜：这10种饮料千万别忽视

坚持每天喝某些饮料，三个月后，体重、血糖、血脂水平或许悄然失控。有研究发现，长期每日饮用含糖饮料的人，患2型糖尿病风险将提升26.7%，更有可能出现“代谢综合征”。以下10种常见饮品，堪称“液体糖”，尤其是第4种和第9种，大多数人都没意识到其中隐患：

碳酸饮料、汽水

每500毫升可含高达54克糖，相当于12块方糖。哪怕是“无糖可乐”，也含有大量添加剂，长期依赖对肝肾有负担。

普通包装果汁、果味饮料

即便包装上写着“果汁含量10%”，其余成分基本为糖和香精。一瓶500毫升果汁饮料健康的含糖量低的饮料，通常含糖在45-65克之间。

乳酸菌饮料、风味酸奶

很多人以为这类饮品有益肠道健康，但其实含有大量添加糖。每100毫升就可能含有9-14克糖，喝一瓶轻松超标。

“无蔗糖”茶饮

很多号称“无蔗糖”的茶饮，只是“换糖不换甜”，用果葡糖浆、麦芽糖醇、阿斯巴甜等做甜味剂，对血糖控制、代谢健康依然是隐患。

运动饮料、能量饮料

这类饮料高糖高盐，为补充体能而设计，普通人饮用反而累积多余能量。

调味奶、巧克力牛奶

味道甜美，但往往每杯就含20-30克糖，等于一餐饭的糖量。

瓶装冰红茶、绿茶饮料

很多“茶饮”偏甜，含糖量通常在30-50克/瓶，与汽水无异。

咖啡饮品（加糖、加奶油）

各种拿铁、星冰乐，只要加了糖浆奶油，糖分就可直线上升，一杯就可能有35-48克糖。

含糖凉茶、养生饮料

觉得自己在“喝养生”？其实隐藏糖分不比奶茶少。尤其“怕苦加甜”版，每瓶糖量可超过40克。

珍珠奶茶、新式果饮

热门的奶茶、果茶，常常一杯含糖超过90克，加上各种糖浆佐料，几乎是“糖水炸弹”。

你有没有在无意间，把这些饮料当作常态？

日常控糖饮料选择建议：健康喝法，简单可落地

控制“液体糖”，不仅仅是不喝饮料，而是要掌握正确的饮品选择与替代策略。下面为你总结几点实用方法，让你喝得健康、喝得安心：

优先喝温开水、白开水

水是人体最需要的饮品，无糖、无热量、不增加肾脏负担。一天6-8杯足矣。

自制淡茶、花草水

想要有点味道，可选择无糖绿茶、淡红茶，或用菊花、柠檬片泡水，既清爽又不增加糖分。

无添加无糖纯牛奶

牛奶自带乳糖，糖含量极低（约5克/100毫升），适量饮用不易引起血糖波动。

新鲜水果代饮料

若想获得果味甜感，不妨直接吃新鲜水果。和果汁、饮料相比，糖分摄入更可控，同时保留纤维素和营养素。

看“营养成分表”，严格选择“每100毫升含糖≤5克”的低糖饮品

下次买饮料，别只看“配料表”噱头，建议直接看糖含量，一般每日饮用饮料总糖摄入应控制在25克以内。

自带水杯，减少外购饮品依赖

养成外出自备水杯的习惯，自然减少被饮料广告诱惑的几率。

运动后也不要用高糖饮料解渴，喝水或运动专用无糖电解质水即可。

老人、小孩、孕妇尤其要注意饮品选择

儿童、孕妇更容易在饮料中超量摄入糖分，警惕“健康陷阱”。

医学共识建议，对于糖尿病、高血压、肥胖、脂肪肝等高危人群健康的含糖量低的饮料，饮料最好只选白水、淡茶。健康人群若偶尔喝饮料，也要远离高糖，做到“能不喝就不喝”。今天做出的改变，未来会真的不一样。

健康其实就藏在生活的点滴细节里。你喝下的每一口饮料，都可能在无声中决定你的身体走向。建议大家立刻检查家里的饮料储备，看一看营养成分表，做出智慧选择，让“液体糖”远离健康生活。

每个人体质有差异，具体健康管理请遵医嘱，建议如有血糖、体重异常等健康问题，一定要前往本地正规医院面诊，由专业医师根据具体情况制定饮食及管理方案。本文所述方法可作为日常参考，坚持下来，能否达到预期效果，还需根据个人健康状况因人而异，不可盲目照搬。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。