吃什么才会补维生素（平价养颜食材）

生活里，很多女人习惯把精力放在家庭和工作上，对自己却格外节俭：买菜时总选便宜的，做饭时优先考虑家人的口味，却忘了自己的身体也需要好好滋养。其实，滋养自己不用花大价钱，菜市场和超市里就有不少“平价养颜食材”，它们富含蛋白质、维生素和天然营养素，能辅助调节内分泌、补充雌激素，常吃不仅皮肤会变得光滑细腻，气色也会越来越红润。

一、爆炒扇贝肉：鲜爽入味，补锌助调节

扇贝肉虽然不贵，却是“营养小能手”——它富含优质蛋白质和锌元素，锌能辅助调节内分泌，帮身体维持雌激素的稳定，而且肉质鲜嫩，爆炒后鲜爽入味，一口一个停不下来，吃起来满足又养颜。

食材清单

新鲜扇贝肉300g（选肉质饱满、无异味的）、青椒1个、红椒1个（配色用，可选）、大蒜3瓣、生姜1片、干辣椒2个（可选）、生抽1勺、料酒1勺、盐少许、食用油适量。

做法步骤

1. 扇贝肉用清水冲洗干净，加1勺料酒抓匀，腌制10分钟去腥；青红椒去籽切成小块，大蒜切末，生姜切丝，干辣椒剪段备用；

2. 烧一锅温水，放入扇贝肉焯30秒，捞出沥干水分（焯水能去除杂质和部分腥味，别煮太久，避免肉质变老）；

3. 锅里放适量油，油热后放入姜蒜、干辣椒炒出香味；

4. 加入青红椒块，大火翻炒1分钟，炒至辣椒微微变软；

5. 倒入焯好的扇贝肉，加1勺生抽和少许盐，快速翻炒1分钟，确保调料均匀裹在扇贝肉上，即可关火出锅。

小提醒

扇贝肉本身很鲜，不需要加太多调料，避免掩盖原味；如果买的是带壳扇贝，记得提前用牙刷刷干净外壳，撬开后取肉洗净。

二、清蒸巴沙鱼：清淡营养，补蛋白不发胖

很多女人怕胖不敢吃荤，其实巴沙鱼是很好的选择——它刺少肉嫩，富含优质蛋白质，脂肪含量却很低，既能补充营养，又不用担心长肉。清蒸的做法最能保留它的鲜味，搭配简单的调料，清淡不油腻，常吃能帮身体补充能量，皮肤也会更有弹性。

食材清单

巴沙鱼柳1条（约300g，冷冻的提前解冻）、生姜3片、大蒜2瓣、葱2根、生抽1勺、蒸鱼豉油1勺、食用油少许。

做法步骤

1. 巴沙鱼柳洗净，用厨房纸吸干表面水分，放在盘子里；生姜1片切丝，铺在鱼柳上，葱1根切段，也铺在上面（去腥增香）；

2. 蒸锅加水烧开，放入鱼柳，大火蒸8分钟（根据鱼柳厚度调整，厚的话多蒸2分钟）；

3. 蒸鱼的同时，大蒜切末，剩余的葱切成葱花；

4. 鱼蒸好后，取出盘子，倒掉里面的汤汁，捡去姜丝和葱段；

5. 重新在鱼柳上铺一层葱花和蒜末，淋上生抽和蒸鱼豉油；

6. 锅里放少许油，烧至冒烟，淋在葱花蒜末上，激出香味即可。

小提醒

巴沙鱼柳很嫩，蒸的时间别太长，不然会烂；如果喜欢更鲜的口感，可以在鱼柳表面划几刀，更容易入味。

三、白菜金针菇：平价养颜，润肠又补水

白菜和金针菇是菜市场里的“平价组合”，加起来几块钱就能做一盘，却特别适合女人吃。白菜水分足，能补水润燥；金针菇富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮身体排出垃圾，肠道通畅了，皮肤自然更干净光滑，气色也会变好。

食材清单

白菜300g（选嫩叶部分，更嫩）、金针菇1把（约200g）、大蒜2瓣、干辣椒1个（可选）、生抽1勺、盐少许、食用油适量。

做法步骤

1. 金针菇剪去根部，撕开洗净；白菜洗净，切成5cm左右的段（梗和叶分开）；大蒜切末，干辣椒剪段备用；

2. 烧一锅温水，放入金针菇焯1分钟，捞出沥干水分；

3. 锅里放适量油，油热后放入蒜末和干辣椒炒香；

4. 先放入白菜梗，大火翻炒1分钟，再放入白菜叶，继续翻炒1分钟，直到菜叶变软；

5. 加入焯好的金针菇，加1勺生抽和少许盐，翻炒均匀，即可关火出锅。

小提醒

白菜梗比菜叶难熟，所以要先炒梗再炒叶；金针菇焯水后挤干水分，炒的时候不容易出水，口感更好。

四、椒盐蛏子：香酥解馋，鲜美好下饭

蛏子是性价比很高的海鲜，肉质肥美、味道鲜美，富含蛋白质和多种矿物质，偶尔吃一次既能解馋，又能补充营养。椒盐的做法香酥入味，一口一个，不管是当菜还是当零食都合适，女人偶尔“放纵”吃一点，心情愉悦了，气色自然更红润。

食材清单

新鲜蛏子500g、生姜1片、大蒜2瓣、葱1根、椒盐粉1勺、料酒1勺、盐少许、食用油适量。

做法步骤

1. 蛏子用清水泡1小时吃什么才会补维生素，加少许盐（让蛏子吐沙），期间换2-3次水；泡好后用刷子洗净外壳；

2. 冷水下锅，放入蛏子、姜片、葱段和1勺料酒，大火煮开，直到蛏子开口，捞出过凉水，剥去外壳（只留蛏肉，也可以留一半壳，更美观）；

3. 大蒜切末，葱切成葱花；

4. 锅里放适量油，油热后放入蒜末炒香，倒入蛏肉，大火翻炒2分钟，炒干表面水分；

5. 加1勺椒盐粉和少许盐，翻炒均匀，最后撒上葱花，即可关火出锅。

小提醒

蛏子开口后要尽快捞出，不然肉质会变老；椒盐粉本身有咸味，盐别放太多，避免太咸。

五、苹果紫甘蓝：清爽解腻，补维生素亮肤色

吃多了油腻的菜，来一盘苹果紫甘蓝再合适不过。苹果香甜多汁，富含维生素C；紫甘蓝富含花青素和膳食纤维，既能补充维生素，又能促进消化。两者搭配在一起，清爽解腻，酸甜可口，常吃能帮皮肤提亮肤色，变得更有光泽。

食材清单

苹果1个、紫甘蓝1/4个、樱桃番茄4-5颗、生菜2片（可选）、沙拉酱2勺（或酸奶100ml，更健康）、熟芝麻少许。

做法步骤

1. 苹果洗净，去皮去核，切成薄片（泡在清水中，避免氧化变黑）；紫甘蓝洗净，切成细丝；樱桃番茄洗净，对半切开；生菜洗净，撕成小块备用；

2. 把紫甘蓝丝放入碗中，加少许盐抓匀，腌制5分钟（去除涩味，口感更脆）；

3. 把苹果片、樱桃番茄、生菜块和腌制好的紫甘蓝丝一起放入大碗中；

4. 淋上沙拉酱或酸奶，搅拌均匀，最后撒上熟芝麻，即可食用。

小提醒

苹果片要最后放，避免长时间浸泡变软；喜欢更酸的口感，可以加少许柠檬汁，既能调味，又能防止苹果氧化。

最后想说的话

其实，对自己好从来不是“铺张浪费”，而是在能力范围内，选择更有营养的食物，好好照顾自己的身体。这5道菜，有鲜美的海鲜，有清爽的时蔬，有平价的组合，不用花很多钱，却能帮身体补充营养、调节状态。

女人不用总是把自己放在最后，每周抽出一点时间，为自己做一顿好吃的，吃点鲜的、吃点有营养的，慢慢你会发现：皮肤变光滑了，气色变红润了，整个人也更有精神了。从今天开始，别再对自己太节俭吃什么才会补维生素，好好吃饭、好好爱自己，才是最好的养颜方式。