吃什么才会补维生素（维生素B6缺乏性失眠）

夜色渐深，小区里的灯光依次熄灭。52岁的马阿姨，却在床上辗转反侧，枕边的电子钟滴答作响，脑海里塞满了白天未竟的家务和孩子的学业琐事。

她有意关了手机，喝了牛奶，甚至练习过朋友口中的“数羊法”，可奇怪的是，疲惫的身躯始终无法沉入梦乡。第二天清早，家人问她：“昨天怎么又没睡好？”她一声叹息：“真不知道，自己是不是年纪大了，睡觉都成了难题？”

不过，有一点马阿姨始终想不明白——为什么比压力大的朋友还更容易失眠？难道，问题不只是紧张和焦虑吗？

其实吃什么才会补维生素，像马阿姨这样“怎么都睡不着”的人，现实中还有很多。很多人在反复尝试各种安神茶、助眠枕、睡前运动后，依旧无法与好梦相遇。

你有没有思考过：夜里睡不着觉，真的只是心理压力和环境影响吗？哈佛医学院近年的一项研究就给出不同答案——可能，你体内正悄悄缺失了影响睡眠的关键营养素，而它们，就是被人们忽视的维生素B群和维生素D。

这个听起来简单的原因，真的会左右我们的睡眠质量吗？又该怎么科学补充，才能真正告别失眠，迎来夜晚的安宁？

失眠背后，维生素的“隐秘推手”

大多数人谈起失眠，首先归咎于紧张、焦虑、噪音、睡眠习惯不规律等外部因素。可你知道吗？事实上，维生素缺乏也是引发失眠的重要内在因素之一。

现代医学和临床统计表明，维生素B族、特别是B6和B12，以及维生素D，在维持大脑神经系统平衡、调控睡眠节律中扮演着重要角色。

维生素B6是参与合成血清素和褪黑激素的重要因子。

血清素帮助我们保持情绪稳定，褪黑激素直接影响入睡和觉醒。如果长时间摄入不足，人体容易出现情绪不安、焦虑、睡眠断断续续难以深度入眠的现象。2022年一项涉及超过2000名失眠患者的研究显示，B6水平低的人群，失眠发生率高出对照组19.6%。

维生素B12则主导着生物钟功能，能影响褪黑激素分泌，调节昼夜节律。

B12缺乏的人往往更容易出现“晚上难入睡，早晨醒得早”或“白天昏沉、夜间清醒”的生物钟紊乱型失眠。临床数据显示，补充B12后约58%的患者睡眠节奏恢复，疲乏感也明显减轻。

而维生素D除了帮助钙质吸收，与骨骼健康密切相关外，

近年医学关注更多在其调控神经和睡眠的作用。实验显示，体内维生素D水平低于正常值的人，失眠概率提升至30%以上。它通过调节褪黑激素，维持睡眠周期，而补充后明显提升深睡比例。

可见，睡不好，有时候真的不是“心事太多”，而是身体缺乏参与入睡过程的营养素。很多临床医师称，维生素缺口往往成了“难治型失眠”的幕后黑手，只要针对性补充，部分人就能逐步恢复好睡眠。

坚持补充2种维生素，3-8周或见“翻天覆地”变化

越来越多研究证实，调整饮食或在医生建议下科学补充维生素，能帮助显著改善睡眠问题。具体表现在哪些方面？以下是真实案例与数据支持：

神经系统变得“更安静”。

部分人补充维生素B6、B12约2~4周后，焦虑、烦躁感减少，白天情绪变得稳定，不易激动，夜间脑海“开小剧场”的频率下降。有统计显示，近70%的补充人群焦虑感改善，入睡时间缩短17.5%。

深度睡眠比例提高，夜醒次数减少。

经过6周调理，有失眠者从每晚平均醒来4次降到2次，深度睡眠时长延长20%以上，部分人晨起时疲乏感和头重感大为缓解。B12缺乏型失眠干预后，睡眠效率提升率达57.8%。

情绪波动减少，白天精力上升。

维生素D补充36周后，那些长期“白天没精神，晚上睡不着”的人吃什么才会补维生素，晨起精力恢复明显，心理测量发现抑郁评分普遍下降35分，幸福感大幅提升。不少受试者称“终于能感受到一觉醒来头脑清爽”的安稳。

但值得注意：仅靠维生素调整并不能百分百解决所有人的失眠。体内严重紊乱、精神障碍或者躯体疾病引起的失眠，仍需专业诊疗。可是，数据显示：在营养干预后，中轻度“营养型失眠”人群，超3/4都能获得可观改善。

怎么补？一张表教你日常吃出好睡眠

既然维生素B6、B12和D与睡眠关系如此密切，如何科学补充,让身体更好入眠？

富含B6的食物：全谷物（糙米、燕麦）、胡萝卜、香蕉、坚果、深绿色蔬菜是日常补给首选。每天从早餐或者加餐中安排，能确保B6补充量接近成年人推荐量。