焦虑认知转变的表现（焦虑管理方法）

六年前，我因为即将到来的35岁而焦虑。

那时候我在担心，哪天被淘汰了，找不到工作没有钱，多可怕；担心孩子上不了门口的公办学校，光接送都好麻烦。

我还担心父母在老家生病了，我可能没法请假照顾；担心老婆会不会嫌弃我，剩我一人孤独终老；甚至我还担心自己每天996，若猝死了倒是一了百了，要是是病瘫了，可怎么办……

六年过去了，我曾经担心的事，一个都没有发生。

我的工资翻了倍，孩子成绩在学校名列前茅，父母身体健康，夫妻刚一起玩了新手游，甚至我的身体，近期体检显示，脂肪肝还好转了一些。

我现在依然会焦虑，焦虑的事情和六年前相差无几。

只不过现在我对待的焦虑方式，和六年前有了转变。

六年里的种种尝试，让我学会了不再把焦虑当做「敌人」，尝试消灭它，而是学会了如何管理它。

一、拆解焦虑的原因

焦虑如影随形，仿佛它就是人出生后，天然自带的默认配置。

弗洛伊德曾有过类似理论的表述：婴儿出生后的第一声啼哭，是一种「焦虑的宣泄」。婴儿与母体分离的焦虑感，随着年龄的增长，逐渐混入了生存、死亡等复杂事情，进而产生了「焦虑倾向」的天然机制。

我经常分析为什么会焦虑，有三个原因：

1、社会群体性规则给予的压力。

比如：男人要成家立业，要有事业；男人应承担经济重担；女人同理，也有着诸如要生孩子、要兼顾家庭的社会期待。

人作为社会性群体，不可避免受到这些规则的影响，进而与他人产生比较心理。一旦落后于人，就会焦虑不安。

所以才一直会有28岁还没结婚，30岁还没升职，35岁还没孩子等等热门话题，其背后本质上都是用一个社会规则，来框定所有个体的状态。

2、自身完美主义作祟

在第一条的影响下，个体很容易放大「最坏的后果」，扩大自己的焦虑情绪。

比如，一次晋升失败，就断言「这辈子完了」，没什么时间和机会再晋升上管理岗位了。

3、面对真实挑战的无力感

经济环境下行，行业前景惨淡，个体学到的技能已与时代需求脱节，日渐衰老的身体……诸如此类，这些让个体无法改变的宏观现实，它就真真切切的立在那儿，让人不得不面对。

可是，又无能为力，好像做什么都改变不了。

一个人的焦虑不是单一因素的影响，是以上三大原因的混合体。所以，只有识别出这些焦虑的影响因素，才能对症下药。

二、对症下药，逐一消化焦虑三大因素

1、物理隔离法-屏蔽掉社会规则带来的压力。

很多人过年不想回家，不愿意面对村里或家里的唠叨，本质上就是想要屏蔽掉这种信息。

但是身处社会之中，很难避免这种场合或情况。所以一般有两种物理隔离做法，来规避焦虑的产生与放大。

①每天半小时清空自我。

给自己每天至少半小时的时间，放空自己，用其他相对正向的方式填充思维，冲消社会环境带来的负面信息。

可以是冥想、阅读、运动，也可以是看电影、听歌、美食。

找到适合自己的一种放松及清空的方式，这种方式应该能够让自己的注意力集中，并从纷繁复杂的社会现实中脱离出来。

方式可以多样组合，重点是让自己能沉浸其中，形成类似「心流」效应，忘掉其他的事情。

以我自己为例，我每天一定会在练字、写作、阅读、看电影中做一样，作为清空自己的方式。

②远离负能量的信息源

信息源既包括各类负能量的媒体账号、书籍等，也包括一些人。

总有人，是负能量的，这种人的典型特征是：习惯性抱怨、消极被动、喜欢放大困难、习惯性否定、拒绝改变。

情况允许的情况下，尽量远离，或者设立相处的边界，在不得不交往时尽量转移话题。

当然，如果是对你很重要的人，你可以尝试把「Ta」拉出负能量的漩涡。如果确实无力改变，可以先适当减少接触，保护好自己的能量场。

这六年焦虑认知转变的表现，在刻意的选择下，我的周围已经基本没有负能量的信息源了。

2、改变「完美主义」认知-对抗不必要的焦虑

改变认知，说起来简单，但是做起来总是很难。人总是下意识地会陷进原有的认知模式中。

所以才会有人教人千遍不会，事教人一遍就通的说法。所以，想要改变认知，需要在思维方式和行动上都做一些刻意的练习。

①做替代性思维训练

尝试把所有的负面消息或对于自己的压力，都替换成正向的事项或可以让自己减轻焦虑的思维。

比如：

“我35岁了，再不转型做管理就晚了。"，替换成“我积累了10年的专业经验，此时转型管理，才可以靠专业能力服众”。

“我必须做到最好！”，替换成“其实完成比完美更重要。”

②做微小失败的可控实验

对后果焦虑的本质是不敢接受失败，担心失败带来的后果，以及因此引发的不可控制的想象。

所以，可以做一些微小型的失败的尝试，通过实验结果，来打破「完美=安全」的心理幻觉，让自己清楚的认识到失败并没什么值得焦虑的。

比如：担心自己周报的质量差，会被领导批评，所以每次都是反复修改后，才敢交给领导。哪怕明知道领导不一定会看，也依然难免因此焦虑烦躁。

此时，不妨每个月选择1次周报，刻意降低标准，不再反复修改，一次性写完后就提交。然后观察并记录领导的反应。

99.99%的情况下，领导不会有任何反应，而个人的焦虑感自然而然会下降。

3、微小确定性和反脆弱性——对抗宏观的不确定性。

塔勒布的《反脆弱》一书，其实是非常反对以微观的确定性来对抗宏观的不确定性，他认为微观的确定性是线性思维，会因为过于追求稳定，而付出高昂的机会成本，从而在不确定性爆发时无力应对，遭受巨大损失。

举个例子：

以前用算盘做计算的会计岗位，如果每天都努力精进技能，以可确定的专业提升，来保持自己的优势。但是，随着计算技术发展和行业性的颠覆，这个技能就失效了。

但是，在我的尝试中，我发现作为普通人，不可免俗，依然会焦虑。我们需要用「微小」的确定性，来获得一些满足感，来对抗满心的焦虑。

①「微小」的确定性-用来在心理上降低对宏观环境的焦虑

很多大道理告诉我们，不能盲目，要追随趋势而行。

话说的很对，但犹如废话。如果能看清趋势，我就不会焦虑了。

所以，这六年的时间里，我经常做一些「微小」但确定的事情，来缓解面对大环境的焦虑。

比如，

对于35+职场的焦虑，我重新学习了很多人力资源专业、管理学的书籍，考了高级经济师的证书，来提升专业能力；

对于身体健康的焦虑，我调整了饮食习惯和结构，也戒掉了抽烟。

当然，这些其实不够，因为职场上35+、40+的就业环境依然不好，我的身体健康依然饱受不得不加班干活的影响。

②反脆弱性-是寻找应对宏观环境的出路

反脆弱性，其本质上希望人们要学会从不确定中获取收益，其逻辑是通过可能的收益大于损失，来实现「从不确定性中获益，而非对抗不确定性」。

在《反脆弱》一书中，塔勒布给出了具体的应对方式：「杠铃策略」。

以职业规划为例，就是在主业保持投入，确保主业维稳，即使高风险失败，安全端也能够托底；而在业余时间投入高风险的创业项目（比如自媒体），一旦项目成功，就可能会带来超出主业的收益可能。

在这个方法的落地过程中，重点有三个：

1、确保收益端的绝对托底，而非平均式分配。

大部分资源一定要投入在可以托底的事情上，

比如身体健康，可以托底的绝对端，是规律作息、均衡饮食。

健身属于中间地带，它既可以带来收益（有限），也可能带来损害（如不正确的锻炼带来器官损伤）。

2、确保风险端的真正高收益，且有机会带来非线性收益

比如，以业余时间开启的副业，做自媒体、卖产品、做工作室等，都有机会带来爆发式收益。

但是，如外卖、家教、传单等，很难带来高收益，也无法实现非线性收益。

3、主动试错，快速迭代

风险端需要通过低成本、高频次的试错，来接近不确定性来的收益机会。

其实施重点在于，其单次的失败成本可控，但累计的成功收益上限高，甚至无上限。

比如，以刚才的会计为例，

如果采取杠铃策略，就是在不断深化自己本职专业技能，比如考取CPA+CDA证书，优化核算流程，不断提高自己在安全端的存活空间；

同时可以尝试学习珠算思维训练课，做自媒体售卖或接触对应的培训机构，接触新的跨领域知识。

在这六年的时间里，我或有意或无意地学习，现在盘点下来，都是运用上了这三大方法。

比如：我以前因为焦虑，非常抵触玩游戏，觉得是在浪费生命。

但是后来重拾了游戏，每天半小时的时间，拉着老婆一起，让我天然有了物理隔离和清空自己的机会。

焦虑感降低了，得到了正反馈，又慢慢扩展到练字、写作、阅读等其他方式。

同时，我有意识地，不再观看靠贩卖焦虑售卖的自媒体课程，选择那些充满正能量的博主，也是在让自己回复能量状态。

还有，不间断的尝试各种小的副业，比如简历顾问、培训讲师、故事投稿等等，都是在选择低成本的方式不断高频试错。

六年过去了，我焦虑依然还在。

但是，我有了一套系统的方法去「管理」焦虑感，同时依靠反脆弱的核心策略，让自己看到了寻找出路的希望。

人一旦有了希望，焦虑就自然而然会少了许多，剩下就是在轻微的焦虑中不断摸索、前行。

所以，希望当你的焦虑来袭时，你能静下来，按下暂停键，轻松的说："看，我的焦虑是因为××因素造成的，我有办法对付它!"

(然后，深呼吸，着手开始去落地那个方法。）

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